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노인 건강식 만들기! |
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2015-01-21 17:17:42 ]
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영아기, 유아기, 청소년기, 성인기, 노인기...사람은 각 생애 주기 마다 특별히 많이 요한 영양소와 신경써야 할 질병도 다르다. 노인기는 감각이 무뎌져 식욕도 줄어들고, 각종 질병에 걸릴 위험이 많아 영양 보충에 더욱 신경 써야 하는 시기.
건강하게, 오래오래 사시길 기원하는 마음을 담아 이 시기에 나타나기 쉬운 질병 예방을 위한 맞춤형 메뉴들을 소개한다.
*김치 고구마밥
-고혈압 예방과 치료에 도움을 주는
고구마, 마, 단호박 등의 채소는 고혈압 예방 및 치료에 도움이 된다. 밥을 지을 때 먹으면 한결 쉽게, 많이 섭취 할 수 있는데, 이때 김치를 씻어서 넣으면 염분은 줄이면서 퍽퍽하지 않고, 아삭아삭한 식감을 줄 수 있다.
김치가 들어가는 다른 영양밥의 경우, 연한 소금물, 또는 쌀 1컵 기준으로 간장 2큰술과 매실청 1작은술을 섞어 간을 한 물로 밥을 지으면 양념장을 따로 내지 않아도 맛있게 먹을수 있다.
재료
불린 쌀 1컵, 물 1컵, 고구마 1개, 김치 80g, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 통깨 약간
만드는법
1. 고구마는 가로세로 1cm 크기로 깍둑썰기 한다. 껍질을 깨끗이 씻어 그대로 사용하면 색감이 더 예쁘다.
2. 김치는 속을 털어내고 물에 씻은 뒤 물기를 짜고, 프라이팬에 참기름, 다진마늘을 넣고 볶다가 통깨를 넣어 마무리한다.
3. 냄비에 불린 쌀을 담고 물을 부은 뒤, 고구마와 볶은 김치를 얹고 고슬고슬하게 밥을 짓는다.
4. 작은 불에 분량의 양념 재료를 잘 섞은 뒤 밥에 곁들여 낸다.
*북어보푸라기 주먹밥
나이가 들수록 뇌를 활성화시키는 활동이 요하다. 걷기, 전화번호 외우기, 노래가사 외워 부르기 등은 뇌운동에 도움을 준다. 더불어 기억 증진과 뇌 활성화에 도움을 주는 북어, 콩, 견과류 등의 식재료들을 매 끼니 챙기는 것이 좋은데, 영양도 풍부하고 적당한 저작운동을 유도해 주기 때문이다. 이 재료들을 모두 넣어 주먹밥을 만들면 다양한 영양 섭취는 물론,
도시락으로 활용하기에도 좋다.
재료
잡곡밥 2공기, 북어채 80g, 물 3큰술, 참기름 1큰술, 간장설탕 1작은술씩
양념1재료
설탕고운 고춧가루 1큰술씩, 깨소금 1/2큰술, 소금 후춧가루 약간씩
양념2재료
간장1큰술, 깨소금 1/2큰술, 후춧가루 약간
밥 양념 재료
해바라기씨 11/2큰술, 참기름 2큰술, 소금매실청 약간씩
만드는법
1. 북어채는 물, 참기름, 간장, 설탕을 넣고 밑간해 블랜더나 믹서에 곱게 간다.
2. 북어채를 양념 1, 2에 각각 무친다.
3. 해바라기씨, 참기름, 소금, 매실청으로 양념한 잡곡밥을 동그랗게 한입 크기로 뭉쳐 북어 보푸라기에 굴려 완성한다.
*시금치 샐러드
노인성 백내장은 동맥강화와 관계가 있다. 동맥경화를 유발하는 식품을 피하고, 섬유질이 풍부한 미역, 김, 다시마 등의 해조류, 비타민 A가 풍부한 음식, 루테인 성분이 많이 함유된 녹색 채소를 충분히 섭취하는 것이 도움이 된다.
항산화 작용을 하는 견과류, 씨앗 등 비타민 E가 많은 식품도 함께 먹는다.
재료
시금치 1/2단, 베이컨 7장, 딸기 6개, 식빵 1장, 해바라기씨 오일화이트 와인 2큰술씩, 다진마늘 1/2 작은술, 소금 후춧가루 약간씩
드레싱 재료
다진 베이컨, 레몬즙 1큰술씩, 플레인 요구르트 꿀 3큰술씩, 홀그레인 머스터드 다진마늘 1작은술씩, 소금 후춧가루 약간씩
만드는 법
1. 식빵은 작게 깍둑썰기 해 기름을 두르지 않은 프라이팬에 노릇노릇하게 굽는다.
2. 이 팬에 해바라기씨 오일을 두르고 시금치, 화이트 와인, 소금, 후춧가루를 넣고 뒤적이며 살짝 볶아 바로 꺼낸다.
3. 다시 이팬에 베이컨을 바삭하게 구워 기름을 빼고 잘게 썬다. 1큰술 만큼은 잘게 다져 드레싱 재료로 사용한다.
4. 딸기는 먹기 좋은 크기로 자르고 작은 볼에 분량의 드레싱 재료를 넣고 잘 섞는다.
5. 큰 볼에 준비한 재료를 고루 섞고 드레싱을 뿌리거나 곁들여 낸다.
*호밀두부과자 & 마칩
식간 주전부리로 좋은 메뉴, 뼈 강화에 도움이 되는 호밀과 두부, 섬유소가 풍부한 마를 이용한 건강 간식이다.
호밀두부과자 반죽은 냉동실에 두었다가 먹을만큼 구워내서 먹으면 오래 먹을수 있고, 마는 수분 함량이 많아 칩으로 만들어도 딱딱하지 않기 때문에 이가 약한 사람들도 쉽게 먹을 수 있다.
*호밀두부과자
재료
무염 버터 10g, 포도씨 오일 15g, 소금 1g, 물25g, 황설탕 30g, 두부 75g, 박력분 100g, 호밀가루 50g, 검정깨 2큰술, 베이킹파우더 계핏가루 1/3작은술씩
만드는법
1. 박력분 호밀가루 베이킹파우더 계핏가루는 체에 내리고, 두부는 물기를 뺀 뒤으깬다.
2. 작은 불에 녹인 버터, 포도씨 오일, 소금, 물, 설탕을 넣고 거품기로 잘 섞는다.
3. 2에 두부, 체를 친 가루, 깨를 넣고 주걱으로 가르듯 잘 섞어 냉장고에 1시간 동안 넣어둔다.
4. 반죽을 얇게 밀어 170~180도로 예열한 오븐에 15~20분간 구워 식힌다.
* 마칩
재료
참마 300g, 식용유(튀김용) 약간
만드는법
1. 마는 껍질을 벗긴 뒤 얇게 슬라이스 한다.
2. 튀김용 식용유를 달군 뒤 손질한 마를 넣고 노릇노릇하게 튀겨 기름을 뺀다.
<출처>
네이버-쿠켄-노인건강식
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